Великодній піст-2021: лайфхаки харчування від лікаря-дієтолога

Нещодавно розпочався Великий піст, який триватиме до 1 травня. Це чудова нагода зайнятися оздоровленням не лише душі, а й тіла. Все-таки, як грамотно і без шкоди для здоров’я відмовитися від їжі тваринного походження на цей період?

Якщо ви вирішили дотримувати посту, то цей матеріал допоможе правильно організувати і збалансувати свій режим харчування. Поділилася порадами відома лікар-дієтолог, віце-президент Асоціації дієтологів України Оксана Скиталінська.

COVID і Великий піст

Якщо ви хворієте чи перехворіли на коронавірус, є слабкість, були проблеми з диханням, загострення хронічних захворювань тощо, але все одно вирішили дотримуватися посту, я б радила "лайт" варіант із включенням риби, кисломолочних продуктів, і яєць.

Що стосується дітей, вагітних, годуючих мам, хворих, ослаблених, старших людей, та людей, які отримують лікування, постувати не потрібно.

Із рослинною їжею можна отримувати всі амінокислоти, якщо збалансувати раціон

Як відомо, під час посту прийнято відмовлятися від усіх продуктів тваринного походження і вживати лише рослинну їжу. Якщо ви вирішили дотримуватися його максимально серйозно, то у мене є кілька рекомендацій, які допоможуть створити здоровий раціон харчування і правильно поєднувати продукти, щоб отримати максимальну кількість білка.

Тут важливо розуміти, що наше харчування має бути максимально збалансованим. Бажано, щоб під час кожного прийому їжі на вашій тарілці були білки, складні вуглеводи і корисні жири.

Під час посту вибір білкових продуктів дуже сильно зменшується. Чому ми вибираємо продукти тваринного походження? Тому що практично всі вони містять амінокислоти (структурні компоненти білка, - ред.) у повному складі. Аби добре себе почувати, бути здоровим та активними, потрібно, щоб разом з їжею чи внаслідок синтезу всередині організму поступало 20 амінокислот. Одні з них синтезуються, а інші – ні, тобто можуть надходити виключно з тим, що ми їмо. І якщо незамінних амінокислот буде недостатньо, можемо себе погано почувати або навіть захворіти. Тому для повноцінної роботи організму мають бути всі амінокислоти.

Умовна ілюстрація, Фото: veganhealth.in.ua

Коли їмо продукти тваринного походження (кисломолочні продукти, яйця, рибу, м’ясо), то із цим проблем не виникає: тут є всі незамінні амінокислоти. А ось у продуктах рослинного - ні. Виключенням є хіба що тофу (сироподібний харчовий продукт із соєвих бобів, який багатий на білок, - ред.), але тут теж не все так однозначно.

Всі продукти рослинного походження містять амінокислоти, але є один важливий нюанс амінокислотний скор (показник біологічної цінності білка, - ред.) Наприклад, гречка містить певні амінокислоти, але деякі має в дуже невеликій кількості. Своєю чергою рис теж містить багато різних амінокислот, але деякі з них, зокрема, лізин практично відсутній. І якщо, наприклад, поєднати гречку з бурим або чорним рисом, тоді пазлики зійдуться і ми отримаємо всі амінокислоти і повноцінний білок.

Найголовніші джерела рослинного білка

• Бобові – маш, сочевиця, нут, квасоля, едамаме (зелені боби), горох сухий, горошок зелений (морожений), стручкова квасоля.

У бобових дуже багато хорошого повноцінного білка (амінокислот), однак засвоюється він не дуже добре. Щоб це змінити, потрібно добре замочувати бобові на ніч і довго варити (мають практично розварювалися). А ще краще після варіння їх добре подрібнити чи збити блендером до консистенції пасти. Тоді амінокислоти, які містяться всередині рослинних клітин, легше засвоюватимуться організмом.

• Крупи – гречка, вівсянка, нешліфований рис, пшенична і кіноа (псевдокрупа).

Найбільше амінокислот у гречці та пшеничній. Поєднуйте їх, щоб збагатити амінокислотний склад. До прикладу, до гречки можна додати трішки пшеничної крупи і мелених вівсяних чи пшеничних висівок.

• Горіхи – волоські, мигдаль, фундук тощо. Також включіть до раціону насіння.

Щоб горіхи приносили користь, їх не варто смажити. Можна на трішки замочити. Фітинова кислота, яка міститься у них, є дуже корисною, але може перешкоджати засвоєнню кальцію. Тому замочування допоможе знизити кількість цієї кислоти в горіхах.

• Овочі та зелень (найбагатший амінокислотами – шпинат).

Умовна ілюстрація, Фото: cosmo.com.ua

Не забувайте під час посту включати в раціон хрестоцвіті (всі сорти капусти, броколі, редька, рукола). Рекомендую такий салат, який містить всі компоненти, що максимально потрібно отримати організму. Натираємо у тарілку трішки червоної капусти, сирого буряка, додаємо зовсім небагато моркви, перетертих скалкою горіхів, меленого насіння льону чи кунжуту, кілька крапель яблучного оцту, перетертих ягід, трішки зелені, заправляємо все це рослинним йогуртом і салат готовий.

Що стосується грибів, то вони містять дуже важливі речовини – мікропротеїни. Проблема грибного білка у тому, що він дуже погано засвоюється. Щоб організм сприймав їх краще, гриби треба проварити і дуже добре подрібнити. Можна готувати з них паштети, супи-п’юре.

А про користь картоплі ви знали? Вона містить всі амінокислоти і в такому співвідношенні, яке якраз підходить для організму людини. Терта картопля може використовуватися замість яйця для "скріплення", бо багата крохмалем. Тому готуєте гречку – додайте кубики картопельки в "мундирі" і ложечку мелених горіхів. Знаю, що незвично, але корисно!

Наголошу на тому, що дуже важливо комбінувати продукти. Наприклад, гречана каша на сніданок – це супердобре, але цього недостатньо. До крупи можна додати якісь котлетки із бобових або хумус. Крім цього, добавити такий екзотичний для України продукт як авокадо, а також картоплю, що також є дуже корисною. Із цього всього можна приготувати чудовий сніданок, а, додавши зелені, отримаємо суперповноцінний рослинний білок, який буде дуже добре засвоюватися.

Дуже важливо, щоб раціон мав відновлювальні, протизапальні властивості, аби в нас було більше сил та енергії і ми вийшли з цього посту справді здоровішими. Тому в нашому раціоні щодня мають бути різні ягоди. Зараз свіжих нема, але є морожені. Особливо корисними є ягоди, які забарвлюють язик та руки у темний колір, який погано змивається. Це є показником того, що поліфеноли, які входять до складу ягід, містять дуже багато біологічно активної сили – покращують роботу судин, печінки, зменшують запальні процеси у всьому організмі.

Лайфхаки здоров’я

• Важливо вживати їжу у теплому стані, щоб клітковина, яка міститься у продуктах, не подразнювала шлунок.
• Щоб зміцнити та оздоровити слизову оболонку свого шлунка, вживайте такі продукти, які містять каротиноїди. Зокрема це тушкована морква, печений гарбуз. Тобто всі плоди жовтого, помаранчевого та червоного кольорів мають бути у вашому раціоні.
• Щоб їжа краще засвоювалася бажано приймати її в один і той же час. Ще дуже добре перед самим прийомом їжі випити склянку теплої водички чи чаю. Для чого? Коли будете їсти, ваша травна система вже буде готова до роботи – краще виділятимуться травні ферменти, жовч тощо.
• Допомагають засвоєнню їжі продукти, які багаті пребіотиками: квашені овочі, квас із ягід, буряка тощо.

Матеріал підготовлено на основі прямої трансляції із Facebook-сторінки Оксани Скиталінської.

Читайте також: Історія парку "Піскові озера" у Львові: як розвивалася територія, - ФОТО