Під час війни у всіх нас є потреба більше дізнатися про контролювання стресу та зрозуміти, як ми можемо допомогти собі. І щоби навчитися допомагати та не заважати собі ж, в компанії Agiliway провели вебінар, на який запросили лікарку-терапевтку, гастроентерологиню, нутриціологиню, дієтологиню, магістерку медицини, експертку з функціонального та превентивного харчування - Анастасію Сухолотюк. Публікуємо найважливіше та найцікавіше з виступу.

Що контролює стрес?

Кожен процес у нашому тілі має чимось контролюватися. Це називається нейрогуморальна регуляція. Це коли нервова (префронтальна кора, мозок) та гормональна системи людини контролюють кожен процес. Далі ми називатимемо це просто — система. Я підняла руку — на це спрацював нервовий імпульс і виробилися спеціальні гормони-нейромедіатори, які відреагували настільки швидко, щоб ця дія відбулася. Також, коли трапляється неконтрольований стрес, наше тіло реагує як мозком, так і системою дофаміну, серотоніну та гормональними молекулами, як-от кортизол, адреналін.

Що реагує на стрес? Мозок і серце, яке теж розташоване в нашому мозку (стріатумі). У ньому виробляється і розміщується найбільша кількість дофаміну. Дофамін і серотонін сюди приходять із кишківника. Наша префронтальна кора завжди аналізує будь-яку стресову ситуацію: «Я зможу з цим впоратися чи ні? Було в мене вже таке чи ні?».

Вигорання може траплятися з нами не тільки під час війни. А також коли ми сильно перевантажуємо систему та зв'язок дофаміну, який залежить, зокрема, від їжі. Дофамін — це молекула, яка виходить з амінокислоти, так само як і серотонін. Коли система виснажується, наш мозок стає затьмареним, думки плутаються. Якщо ваша робота пов'язана з розумовою діяльністю, ви, напевно, відчули, як вам стало складніше концентрувати увагу, запам'ятовувати інформацію, зосереджуватися і загалом складніше працювати. А до всього цього ви ще не можете припинити читати негативні новини та обговорювати їх із колегами та рідними. Це свідчить про виснаження і зниження активності цієї префронтальної кори. Не має гальм, які б нас зупинили та зберегли наш ментальний спокій.

Що ще знижує активність префронтальної кори?

Недосипання. Багато хто з нас збив свій режим, лягаючи пізніше і прокидаючись раніше, або спимо вдень, а вночі проявляємо активність. Префронтальна кора від цього теж страждає. Сама по собі розумова та фізична втома, гормональний дисбаланс, брак сонячних променів, збіднілий раціон теж не даватимуть ясності в наших емоційних зв'язках. На тлі цих факторів ми взагалі не мали б ухвалювати якихось важливих рішень. Ми не повинні працювати, якщо від нашої роботи залежить життя інших людей, бо ми можемо нашкодити їм. Ми можемо помилково сприймати свої реакції, емоції, може складатися враження, що в нас все дуже погано, а насправді нам потрібно просто поспати, поїсти та відпочити. Тобто подбати про своє тіло. Не нехтуйте цим.

Змістіть фокус активності

Це не означає, що про війну треба забути. Або геть перестати читати новини, або виїхати в іншу країну. Проте нам треба знайти вихід цьому стресові десь у нашому тілі. Навіть якщо ми займатимемося фізичними вправами, то з виділенням поту виходитимуть кортизол й адреналін і менше негативно на нас впливатимуть, особливо якщо ми в цей час п'ємо достатньо води. Ще нам можуть допомогти дихальні вправи, обійми, масаж і самомасаж, ванна та контрастний душ, тверда хрумка їжа та гумка, комп'ютерна гра. Вони діятимуть в такий спосіб, що виділятимуться гормони задоволення: серотонін і дофамін. І вони трохи гальмуватимуть негативні думки, повертатимуть нас у своє тіло, приземлятимуть і налагоджуватимуть контакт між думками й емоціями. Це допоможе нам бути більш стресостійкими.

Щоб цьому запобігти потрібно слідувати простим крокам:

  • Фізична активність;
  • Обійми;
  • Дихальні вправи;
  • Масаж;
  • Ванна, контрастний душ;
  • Тверда хрустка їжа, жувальна гумка;
  • Комп’ютерна гра;
  • Нові нейронні зв’язки(нові знання, вміння).

Не шукайте логіки в тому, що відбувається з нами зараз

Просто тому, що ви можете її не знайти та сильно розчаруватися.

Не створюйте марних очікувань і розвивайте толерантність до непередбачених загроз

Пам'ятаєте про погрози вибухів атомних станцій, ядерного удару? Ось ця толерантність до непередбачених загроз загартовує нашу стійкість до стресів і допомагає розвивати гнучкість системи.

Допомагайте і приймайте допомогу

Приймайте допомогу. Зараз допомагає багато хто: професіонали, волонтери, чат-боти, тому приймати допомогу та звертатися за нею ніколи не пізно. А якщо є можливість допомагати самим — допомагайте. Це створює відчуття контролю, цінності, що ви десь із користю проявили себе.

Планування їжі

Планування їжі — це коли ви заздалегідь купуєте їжу за списком і знаєте, що вона у вас є в холодильнику. Це також допомагає вам контролювати життя. Наше здоров'я на 50% залежить від способу життя.

Звичайно, зараз ситуація у країні, а разом із нею і наш спосіб життя змінилися. Хтось почав курити або вживати алкоголь, знімаючи в такий спосіб стрес. І всі ці негативні зміни, зрозуміло, погано впливають на систему організму. Тому навіть якщо вам від куріння та алкоголю тимчасово легшає, у довгостроковій перспективі жодної користі вони не принесуть. І на тлі стресу додавати собі ось ці ризики щодо погіршення здоров'я та скорочення життя — треба подумати, а чи варто.

Але є дещо гірше за куріння та алкоголь

Наприклад, банальне щоденне сидіння впродовж 6–10 годин — гіподинамія. А також шкідлива їжа та харчова невпевненість у майбутньому, брак сонячного світла, недосипання, неконтрольований стрес, самотність, бідність і соціальна нерівність. Усі ці фактори збільшують ризики виникнення інфарктів, інсультів, раку, передчасної смерті та старіння клітин нашого організму.

Фактори ризику:

  • Гіподинамія(сидяче положення більше 5-10 годин щодня);
  • Не здорова їжа, харчова невпевненість в майбутньому;
  • Нестача сонячного світла;
  • Недосип;
  • Неконтрольований стрес;
  • Самотність;
  • Бідність, соціальна нерівність.

У разі гіподинамії вам не допоможуть короткі заняття фітнесом тричі на тиждень. Зараз придумали класну штуку — столи, які можуть підійматися на весь зріст людини. Попрацювали трохи за столом сидячи, потім підняли стіл і попрацювали стоячи. Це знижує ризик небезпечних хвороб від гіподинамії. Можливо, варто придивитися до них.

Як нам ще боротися із сидячим способом життя? Ходити щодня щонайменше 30 хв або 150 хв на тиждень. Лежати бажано не довше 4,5 години на день. Якщо ви почали переїдати — займайтеся фізичними вправами більше.

Харчова невпевненість у майбутньому

Ми відчуваємо страх можливого браку їжі, що також псує здоров'я. Ми намагаємося контролювати ситуацію, закуповуючи «дефіцитні» товари, роблячи заготівлі та закрутки.

Дослідження показують, що людина переїдатиме, коли вона не має умовної гречки. І так набиратиме зайву вагу. А коли вона закупила достатньо гречки — переїдати не буде.

Також дослідження показують, чим вищий соціальний рівень людини, тим менше вона хворіє, тим легше вона ставиться до їжі, тим менше вона запасає її як на своїй кухні, так і у своєму тілі у вигляді жиру.

Недосипання і брак сонячних променів людина також може контролювати — достатньо правильно спати та виходити на вулицю на 15 хв кілька разів на день.

Де брати гормони щастя?

У тарілці здорового харчування. Зазвичай людина отримує їх із їжі — амінокислот, що містяться в білках. У нашому організмі вони самостійно не створюються, ми отримуємо їх тільки з тваринного білка. Зокрема, вегани та вегетаріанці перебувають у високій групі ризику щодо депресії, серотоніну, збоїв менструального циклу, проблем із серцем і кишківником.

Щоб в нас були потрібні амінокислоти (триптофан), ми маємо їсти яйця, м'ясо, шоколад, рибу, молочні продукти, горіхи, фініки та банани. Щоб серотонін, що утворюється в кишківнику, потрапив у мозок, потрібен сплеск інсуліну — за це відповідають вуглеводи (крупи, злаки, бобові, горіхи).

Аби всі наші гормони щастя протягом дня виділялися у правильній кількості та в потрібний час, нас має розбудити яскраве сонячне світло. Якщо ми прокидаємося в затемненій кімнаті та в принципі мало контактуємо із сонцем, це теж порушує гормональний баланс. А це виснажує нашу нервову систему і робить нас уразливішими перед стресом.

З серотоніну утворюється мелатонін — гормон молодості, сну, радості та краси. Без нього ми не можемо схуднути.

Тому, якщо ми не їмо достатньо білка, серотонін не утворюється і схема порушується. Тоді префронтальна кора ніби каже нам, що в нас усе погано.

Навіть якщо ви впровадите у свій спосіб життя хоча б дві здорові звички з цієї статті — ви значно покращите своє здоров'я та стресостійкість своїх клітин.

Емоційний голод

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно терміново з'їсти шоколадку, це майже точно емоційний, а не фізичний голод. Шоколадку просить ваш дофамін. А значить, його у вас багато. Сьогодні якщо у вас є емоційний голод, який не перебиває фізичний голод, це може вважатися нормою. Але в мирний час емоційний голод ми маємо ігнорувати. Щоб зрозуміти, чи хочете ви дійсно їсти, запитайте себе, чи хочете ви скуштувати не найапетитніші продукти, наприклад броколі або оливки. Якщо ви перебираєте та сумніваєтеся, значить ви не настільки голодні, а вам, імовірніше, тривожно та самотньо. Однак навіть під час війни не варто давати індульгенцію на втамовування емоційного голоду.

Правила організації приймання їжі

Кожен прийом їжі має бути збалансованим. Тобто ми маємо отримувати під час їжі основні компоненти: білки, жири, вуглеводи.

Овочі повинні складати половину тарілки. Потрібно вживати будь-які овочі, оскільки вони містять клітковину. Вони потрібні нам, щоб годувати мікрофлору кишківника, яка тримає наш імунітет, виділяє необхідні нам вітаміни (B) та серотонін, який потрібен нам для балансу емоцій і мозку. Овочі в будь-якому вигляді приготування принесуть вам користь.

  • Крохмалисті: картопля, батат, пастернак, бруква.
  • Не крохмалисті: усі види капусти – броколі, цвітна, білокачанна, фіолетова, брюсельська, пекінська, бок чой, кольрабі, гарбуз, кабачки, баклажани, перець, помідори, огірки, стручкова квасоля, зелений горошок, морква, цибуля, буряк, селера, артишоки, редька, фенхель, часник, хрін, гірчиця, порей, спаржа.

Ферментові овочі: квашені овочі, кімчі.

Листова зелень: шпинат, рукола, капуста кейл, салат мангольд, кріп, петрушка, кресс-салат, мікрогрін та вітас.

Якщо ви не любите овочі — полюбіть їх. Бо це та група їжі, яка має становити половину вашого раціону.

Складні вуглеводи мають становити чверть вашої тарілки та обов'язкові для нас. Якщо відчуваєте, що ви дуже вразливі до стресу, вас тягне до солодкого, то можна збільшити порцію з чверті до половини.

До складних вуглеводів входить:

  • Крупа(вівсяна (не пластівці), булгур, гречана, рисова, кукурудзяна, кіноа, амарант, пшоно);
  • Хліб бездріжджовий цільнозерновий 2 шм.;
  • Макарони з твердих сортів пшениці, равіолі;
  • Картопля(запечена).

І ще одну чверть становить потрібний нам білок. Він створює дофамін і серотонін.

  • Яйця 2-3 шт;
  • М’ясо(індичка, телятина, курка, кролик) та субпродукти (язик, печінка, шлуночки, серця);
  • Риба(дорадо, сібас, тунець, тріска, хек, мінтай, лососеві);
  • Морепродукти (кальмари, креветки);
  • Гриби(печериці, шиїтаке, гливи, лісові гриби);
  • Бобові(нут, сочевиця, маш, горох, квасоля, боби, зелений горошок);

Але мало білок просто з'їсти — його треба ще правильно перетравити. Для хорошого засвоєння:

  • Маринуємо рибу, птицю, м’ясо;
  • Замочуємо горіхи, бобові, крупи;
  • Готові страви підкислюємо лимонним соком або квашеними продуктами;
  • Білкові страви вживаємо з овочами;
  • До кожного прийому їжі додаємо білок, а не всю добову норму з’їдати за один раз;
  • Механічно подрібнені білкові продукти засвоюються краще;
  • Якщо є захворювання, які спричиняють низьку кислотність або недостатність ферментів – лікувати їх.

Не ігноруйте бобові — джерело складних вуглеводів, рослинного білка та різних видів клітковини. Бобові – квасоля, горох, нут, маш, сочевиця усі види, боби мунг, адаме, соя.

А от як слід поводитися з макаронами та борошном.

Борошно

  • УСІ види борошна вважаються ПРОСТИМИ вуглеводами але борошно з цільного зерна і з меншою обробкою зберігає трохи більше мінералів, вітамінів, клітковини, ніж біле борошно найвищого сорту АЛЕ калорійність та глікемічний індекс теж високі.

Макарони

  • Уважно читаємо склад: звертаємо увагу на вміст білка(від 9 гр. – оптимально) і вид борошна та ступінь його обробки;
  • Як варимо: за інструкцією виробника;
  • Ви маєте відчувати тверду серединку – стан al dente.

Декілька рекомендацій для фруктів:

  • Окрім клітковини містять також природні цукри;
  • Не повинні замінювати повноцінні прийоми їжі;
  • Краще з’їсти цілий фрукт ніж випити склянку фрешу чи соку;
  • Не є обов’язковими до щоденного вживання за умови різноманіття овочів та ягід у раціоні.

Тепер трохи про жири — основне джерело енергії в період стресу, на відміну від вуглеводів у мирний час. Логічніше запасатися не гречкою, а смальцем і салом — це будуть найкращі вкладення на можливий, не дай Боже, голод, ніж гречка, яка може зіпсуватися та не дати стільки енергії.

  • Корисні жири: (80% денної кількості – вжити на сніданок);
  • Яйце(жовток рідкий) 2-3;
  • Авокадо ціле або ½;
  • Жирна риба(лососеві, оселедець, скумбрія – слабосолені або приготовані, печінка тріски, ікра) – 40 гр.;
  • Горіхи(крім арахісу) – 20-30 гр.;
  • Насіння(гарбузове, соняшникове, льон, чіа) – не смажене, до 20гр.;
  • Олія(1 ст.л. на добу) – кокосова, оливкова, масло Гхі, твердий сир, вершкове масло.

Регулярність приймання їжі

Ми повинні їсти щодня в один і той самий час. Якщо раніше регулярність у вас кульгала, краще над нею попрацювати та вирівняти.

Необхідно:

  • Слідкувати за проміжками приймання їжі. Намагайтись не робити перекуси між ними, які негативно позначаються на здоров'ї.
  • Стежити за регулярним прийомом їжі – щодня орієнтовано в однаковий час.
  • Чисті проміжки між їжею – хоча б 2-3 години сприяють кращому відновленню резервів організму.
  • Тривалість і швидкість приймання їжі. Спробуйте прожувати один шматочок 25 разів, приблизно такою має бути швидкість приймання їжі.
  • Починайте день правильно – із сніданку.

Ще кілька важливих правил:

  • Їжте кольорово, смачно та різноманітно! Тренуйте свої рецептори різними смаками, новими поєднаннями;
  • Красиво сервіруйте стіл та користуйтесь улюбленим посудом;
  • Коли є можливість – їжте всією родиною;
  • Готуйте для себе, і вже потім для дітей;
  • Не витрачайте цілий прийом їжі на «пусті» продукти. Завжди думайте і про користь і про задоволення від їжі.

Як правильно обмежувати себе в їжі?

Коли ми відчуваємо стрес, то часто не маємо гальм, які б зупиняли нас під час вживання солодкої, жирної або солоної їжі. Проте щоразу потрібно запитати себе, я зараз буду їсти корисний чи некорисний продукт?

  • Не корисні (окрім енергії не дають нічого корисного):

Борошно, хліб, кондитерські вироби, пластівці, мюслі, каші швидкого приготування, супи, питна молочна продукція з добавками, мариновані консерви та пакетовані соки.

  • Корисні:

Цільні злаки, овочі, фрукти, ягоди, ягідні смузі, горіхи, насіння, м’ясо, риба, бобові, гриби, зелень, сир, вершкове масло, чорний шоколад та квашені овочі.

Висновок

Головне, що ви повинні винести з цієї статті: плануйте раціон заздалегідь. Це допоможе знизити рівень стресу й уникати переїдання та додасть впевненості в собі. Потрібно повертати планування свого життя в межах одного дня, тижня та місяця, бо це допомагає нам жити в цей нелегкий час. Також слідкуйте за нашими оновленнями на сайті та в соціальних мережах. І будьте здорові!