Косі м'язи живота качати найважче, тому що для цієї зони не так багато вправ з обтяженням, що уповільнює гіпертрофію м'язів. Ми зібрали кращі вправи для дому та тренажерного залу, за допомогою яких вдасться зробити прес міцним і рельєфним.
Як опрацювати косі м'язи живота: вправи для дому та залу
Рельєфом живота стурбований кожен бодібілдер, в цілому, добитися появи тих самих кубиків на животі не складно – цьому сприяють звичайні скручування та підйоми на лаві. А ось з косими м'язами (бічний прес) все набагато складніше. Мало хто знає, як накачати косі м'язи живота для появи вираженого рельєфу, і саме це питання ми розберемо докладніше в цій статті.
Будова черевного преса
М'язовий атлас абдомінальної області складається з трьох груп м'язів, званих прямими, косими та поперечними. Косі м'язи діляться на внутрішні й зовнішні. Ті самі кубики на животі формуються завдяки опрацюванню прямих м'язів.
В цілому, качати їх дуже просто, достатньо виконувати:
- різні види скручувань;
- підйоми ніг або тулуба з лави або з підлоги.
Прямі м'язи живота задіяні у виконанні ряду базових вправ. Тому багато навантаження їм не потрібно, вони і так добре розвиваються в силовому тренінгу.
Косі м'язи черевного преса проходять від середини грудної клітки до лобкової кістки. Проблема з ростом цієї області під час тренувань пов'язана безпосередньо з їх функцією. Так, прямі черевні м'язи качати набагато простіше, адже вони завжди задіяні в згинанні й розгинанні попереку. З косими складніше, оскільки вони включаються в роботу тільки при нахилах корпусу в сторону.
Ще один спосіб змусити їх працювати – повернути таз, зафіксувавши корпус в одному положенні. Такі рухи людина робить набагато рідше, тому не дивно, що навіть при регулярних силових тренуваннях в залі ці м'язи залишаються недостатньо добре розвиненими. Однак накачати їх не складе труднощів, якщо розібратися в техніці виконання вправ на цю м'язову групу.
Кращі вправи вдома та в залі
Перш ніж перейти до розбору вправ, слід освоїти кілька важливих правил перед тренуванням черевного преса. А саме:
- Тренувати цю зону слід не раніше, ніж через 2 години після їжі. Часто можна зустріти поради про те, що найкраще качати прес на голодний шлунок. Однак це ніяк не вплине на інтенсивність роботи м'язів, а лише візуально зробить живіт більш плоским, правда, до наступного прийому їжі. Такий прийом більше відноситься до мотивації, ніж впливає на результат.
- Щоб побачити заповітні кубики й косі лінії, слід переглянути раціон. В цілому, прес є абсолютно у кожної людини, просто він прихований під шаром підшкірного жиру. Чоловіки при наборі ваги часто скаржаться на відсутність преса, незважаючи на регулярне виконання вправ. В такому випадку необхідно підсушити тіло, і результат відразу стане помітним.
- Присвячувати ціле тренування опрацюванню черевних м'язів недоцільно, оскільки вони швидко забиваються. Тому навантаження низу живота слід поєднувати з опрацюванням інших зон.
Хоч прес швидко втомлюється, він досить швидко відновлюється, приблизно за 2-2,5 доби. Тому тренувати цю область найкраще двічі в тиждень, наприклад, у понеділок і п'ятницю.
Прес можна качати і вдома, і в тренажерному залі. Ця область відмінно тренується при роботі з власною вагою, тому додаткове обладнання найчастіше не знадобиться. При правильному підході можна скласти повноцінну програму тренувань для дому з упором на м'язи живота.
З гантелями
Як уже згадувалося, косі м'язи задіяні під час нахилів тіла в сторони. Саме цей рух вважається базою для гіпертрофії бічного преса. Існує декілька технік виконання.
Класичний варіант – це рух з однією гантеллю в руці. Для цього потрібно встати прямо, ноги розставити по ширині плечей. У праву руку взяти гантель потрібної ваги, витягнути її уздовж тіла, ліву руку покласти на талію або на потилицю. Нахилитися в праву сторону, максимально розтягуючи бічні м'язи, тіло рухається слідом за снарядом, потім повернутися в центр.
Вправа дуже проста, її головний секрет полягає в тому, щоб добре розтягнути м'язи. Однак без розминки вона може привести до спазмів і невралгії, тому необхідно гарненько розігріти тіло перед заняттям.
Часто в тренажерних залах можна зустріти спортсменів, що виконують нахили з двома гантелями в руках. Така техніка вважається неправильною, тому що виникає противага в момент нахилу, і м'язи недостатньо добре навантажуються. Тому краще виконувати тільки з одним снарядом.
Якщо немає гантелей, можна виконувати її інакше. Для цього треба витягнути одну руку над головою, другу покласти на талію. Нахилятися в бік витягнутої руки. У такому варіанті власна кінцівка грає роль обтяження.
Для тих, кому мало стандартного навантаження, підійде ускладнений варіант. Потрібно взяти гирю вагою від 5 кг в руку, витягнути її над головою, і здійснювати нахили. Під час виконання рука зафіксована в одному положенні. Важливо нахилятися строго в сторону, не завалюючись корпусом вперед або назад.
Скручування з палицею
Для виконання цього руху необхідна гімнастична палиця або полегшений гриф (3-4 кг). Рух виконується стоячи або сидячи. Потрібно завести снаряд за спину, трохи нижче лопаток, кінці палиці взяти в руки. По суті, палиця необхідна для збереження правильної постави. Тому потрібно випрямити спину, розкрити грудну клітку, лопатки звести. Потім повернути корпус вліво й вправо.
Новачкам краще виконувати вправу сидячи, оскільки в цьому випадку не потрібно стежити за положенням ніг і стегон. Виконуючи стоячи, слід здійснювати скручування корпусом, але не допомагати собі стегнами й тазом. При цьому тіло не повинно завалюватися вперед.
Вправа нескладна, тому немає сенсу враховувати кількість виконань. Рекомендується робити в 2-3 підходи по 2-3 хвилини.
Бічні скручування лежачи
Тим, хто не знає, як накачати прес, слід почати з найпростішої та доступної вправи. Класичні скручування лежачи задіють прямі м'язи верхньої та нижньої частини живота, але якщо змінити вихідне положення, вдасться опрацювати також бічні області.
Для цього необхідно лягти на підлогу на правий бік. Праву руку витягнути перед собою, праву ногу трохи зігнути в коліні. Ліву руку завести за голову, ногу зігнути. Для опрацювання преса необхідно одночасно підняти верхню частину тіла та стегна, прагнучи рукою, заведеної за голову, торкнутися коліна ноги, яка знаходиться зверху. Рукою, витягнутою вперед, можна упиратися в підлогу.
Як видно, виконується дуже легко, але відмінно допомагає як накачати зовнішні косі м'язи живота, так і опрацювати нижню область преса. Задіє також внутрішні косі м'язи.
