Турнік – універсальний снаряд. Він підходить для опрацювання різних груп м'язів новачками та досвідченими спортсменами. А якщо врахувати, що знайти турнік можна практично в кожному міському дворі, то він перетворюється на справжній подарунок для тих, хто мріє отримати рельєфний прес, але не має можливості ходити в спортзал. Як накачати прес на турніку? Все досить просто.
Кілька правил занять на турніку
Підтягнути прес на турніку можна за 2 місяці регулярних занять. Така оперативність обумовлюється тим, що заняття проходять з власною вагою та зі значною амплітудою. Це збільшує ефективність кожної вправи на 20-30%.
Для того, щоб домогтися бажаного результату, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:
- правильне дихання стимулює повне скорочення м'язів преса – на видиху необхідно напружуватися, а на вдиху – розслаблятися;
- розгойдування й ривки на турніку знижують ефективність занять і призводять до травм – якщо сил на потрібну кількість повторень не вистачає, то слід зробити менше, але якісніше;
- слабкі кисті рук можуть перешкодити виконанню комплексу повністю – в допомогу існують спеціальні ремені, які обертаються навколо рук і підтримують зап'ястя.
Важливо, що при опрацюванні преса на турніку зміцнюються й інші групи м'язів. Підсумковим результатом буде підтягнуте та міцне тіло.
Комплекс вправ на прес на турніку
Накачати прес на турніку можна як чоловікам, так і жінкам. При цьому рівень підготовки не має значення: новачкам варто орієнтуватися на свій можливий максимум повторів, а досвідченим спортсменам потрібно чітко дотримуватися рекомендацій, поступово збільшуючи кількість підходів. Класичний комплекс на прес складається з 5-7 вправ.
Підйом ніг
Під час виконання вправи навантаження отримують відразу кілька груп м'язів живота: бічні та прямі. Алгоритм виконання досить простий:
- повиснути на турніку;
- підняти прямі ноги до утворення кута в 90 градусів з тілом;
- затриматися в цьому положенні;
- опустити ноги;
- повторити рух 10-15 разів.
- Новачкам можна спробувати піднімати зігнуті в колінах ноги. Після зміцнення м'язів преса вправа варто ускладнити:
- підтягувати коліна до грудей;
- піднімати ноги до рівня перекладини турніка.
За допомогою підйомів добре прокачується нижній прес, який складно опрацювати в інших комплексах.
Підйом ніг на турніку
Треба виконувати послідовні підйоми. Рельєфних косих м'язів можна домогтися почерговим підйомом колін до рівня грудей.
Вправа виконується по аналогії з попередньою:
- зайняти зручне положення на турніку;
- підняти одну зігнуту ногу;
- затриматися на кілька секунд, притиснувши коліно до грудей;
- опустити ногу;
- здійснити підйом іншою ногою.
Робити необхідно 12-15 повторів на кожну ногу. Досвідченим спортсменам можна додати обтяження – це збільшить обсяг залучення черевних м'язів.
Вправа «велосипед» на турніку
Ця вправа добре відомо навіть новачкам, але мало хто знає, що її можна виконувати навіть на турніку. У цьому випадку м'язи преса отримують більш серйозне навантаження, тому живіт швидше отримає бажану форму.
Для виконання необхідно:
- повиснути на турніку, обхопивши перекладину широким хватом;
- підняти одне коліно до рівня грудей;
- не затримуючись, почати підйом іншої ноги;
- по черзі підтягувати коліна без затримки в найвищій точці 25-30 разів.
Ідеальною вважається техніка, при якій обидві ноги зустрічаються на половині шляху.
Скручування в висі
За допомогою скручувань в висі можна накачати косі, прямі та бічні м'язи, що робить їх незамінними в комплексі. Новачкам ця вправа на прес здасться складною, тому в перші дні можна робити 5-6 повторів:
- повиснути на турніку;
- щільно притиснути випрямлені ноги одну до одної;
- зігнути ноги в колінах і підняти їх до утворення прямого кута;
- трохи піднятися ще вище, паралельно виносячи навантаження вправо, а потім вліво.
Опрацювати прес таким чином необхідно до максимуму, коли здається, що зробити ще один повтор просто неможливо.
Бічні скручування
Ця вправа трохи схожа на попередню, але робиться з прямими ногами:
- закріпитися на турніку;
- повиснути та випрямитися;
- підняти прямі ноги до кута в 90 градусів;
- зробити підйом вправо та вліво.
Чим вище будуть підняті ноги, тим більше навантаження лягає на прес. Для хорошого результату досить 10-15 повторів.
Вправа «Двірники»
Цією вправою рекомендується завершувати коло:
- прийняти вихідний прямий вис на турніку;
- підняти прямі ноги таким чином, щоб щиколотки піднялися вище поперечини;
- повернути корпус вправо;
- повернутися назад, а потім повернути корпус вліво.
Зробити 15 повторів. Саме за допомогою «двірників» можна швидко накачати косі м'язи преса та відчутно зміцнити низ живота.
Описаний комплекс вправ є універсальним та підійде чоловікам і жінкам. Тому після його освоєння рекомендується додавати інші вправи на прес або використовувати обтяження при меншій кількості повторів.
