Щоб швидко накачати прес до кубиків в тренажерному залі, досить комплексу з 3-х вправ. В цій статті ми розповімо, які саме вправи треба виконувати, щоб отримати омріяні кубики на животі без перенавантаження та шкоди для здоров’я.
Скручування на верхньому блоці
Початкове положення – встати спиною до верхнього блоку, ноги широко розставити, трохи зігнути в колінах і зафіксувати положення. Взятися руками за верхній блок, лікті злегка зігнути та зафіксувати положення.
На видиху коштом м'язів преса нахилити корпус вперед. М'язову напругу абдомінальної мускулатури подумки проконтролювати. На вдиху повернутися у вихідне положення.
При виконанні скручувань на верхньому блоці кут між корпусом і руками не змінюють, в іншому випадку ви будете прокачувати найширші м'язи спини.
Нахили у блоку мультистанції
Початкове положення – стоячи в мультистанції. Перекладина – на лінії пупка. Хват рук – по центру.
На видиху зробити максимально глибокий нахил вперед. Руки злегка зігнуті в ліктях, щоб зняти навантаження з ліктьових суглобів. Спина округлена, особливо в нижній точці. На вдиху повернутися у вихідне положення. При використанні великих вагів на пояс ззаду можна повісити «млинець».
«Дроворуб»
Початкове положення – стоячи боком до верхнього блоку. Взятися обома руками за його ручку. Ноги розставлені ширше ніж ширина плечей і трохи зігнуті в колінах.
На видиху виконати тягу верхнього блоку до протилежного коліна. На вдиху повернутися у вихідне положення. При виконанні подумки контролювати напругу косих м'язів живота.
При виконанні вправ на прес важливо, щоб навантаження були прогресуючим.
Основні правила підтримки міцного пресу
Щоб підтримувати міцний прес, фахівці рекомендують дотримуватися ряду правил:
- Постійно подумки контролюйте тонус абдомінальних м'язів – зробіть цю ізометричну вправу звичкою.
- Аналогічним чином стежте за поставою.
- У кожному тренувальному циклі робіть силові та кардіовправи на всі групи абдомінальних м'язів.
- У будь-який вільний час, наприклад при перегляді телевізора, виконуйте якомога більше повторів низькоамплітудних вправ на прес.
- Обов'язково включіть до свого тренувального плану статичні вправи, в тому числі для м'язів кора, такі як «планка». В ідеалі виконуйте кожну кілька разів поспіль хоча б по 1 хвилині.
- Пам'ятайте, що м'язи швидко звикають до однотипних навантажень, тому міняйте вправи на ту чи іншу групу м'язів, як тільки помітите, що виконуєте їх без зусиль (не рідше ніж кожні 8 тижнів).
- Вправи на прес не вимагають тривалого відновлення, тому їх включають в кожне тренування.
- Спіть не менше 6 годин (оптимально – 8).
Правильне харчування складає 90% успіху, тому:
- Відмовтеся від пива та шкідливої їжі. У кожному прийомі їжі повинен бути тільки 1 вид вуглеводів.
- Мінімізуйте в раціоні крохмалисті вуглеводи – картоплю, кукурудзу та інші. Обсяг порції не повинен перевищувати 2 ваших кулаків (в ідеалі – 1).
- Не закусуйте алкоголь. Уникайте безвуглеводних, низьковуглеводних і нізкожирових дієт – харчуйтеся збалансовано, щоб не нашкодити собі.
- Пийте зелений чай – доведено, що в ньому містяться речовини, які стимулюють розщеплення абдомінального жиру.
Поширені помилки при тренуванні преса
При виконанні скручувань піднімайте верхню частину тулуба коштом м'язів живота, а не м'язів шиї. Не поєднуйте пальці в замок за головою, а плечі опустіть. Підборіддя нахиляйте до грудей так, щоб між ними ледь містився кулак, і утримуйте в нерухомому положенні протягом усієї вправи. Не розводьте лікті в сторони, а тримайте притиснутими до голови.
Якщо для виконання вправи необхідно втягнути живіт, не слід вигинати спину або надмірно випрямляти її. Також при цьому не стискайте сідниці, а в положенні лежачи – не притуляйте поперек до підлоги (залишаючи зазор 1-2 см).
