У всі часи показником чоловічої сили й підтягнутості вважалися не тільки м'язи рук і плечей, а й накачаний прес. Практика різних тренувань показує, що область живота – одна з найважчих для опрацювання м'язів. Цікавитесь, як дуже швидко накачати прес? На жаль, зробити це швидко не вийде, хіба що у казках. Але якщо виконувати вправи комплексно і регулярно, то видимі результати не змусять довго себе чекати.
Особливості тренувань для преса
Зазвичай у хлопців прес розвинений набагато менше, ніж інші групи м'язів – це пов'язано зі швидкістю реакції на тренування. В середньому, терміни прокачування наступні:
- плечова область і руки – 15 днів після початку тренування;
- область грудей і спини – 20-25 днів;
- область стегон, м'язів тазу та гомілки – 20-30 днів.
А ось м'язи преса не тільки складні в опрацюванні, а й приховані під захисним жировим прошарком. Щоб побачити перші ознаки зміцнілого преса, доведеться попрацювати не менш 40 днів. Швидко це чи ні – вирішувати тільки вам.
М'язи живота мають кілька шарів волокон, які розташовані в різних напрямках: внутрішні, зовнішні, прямі та поперечні. Тому для преса необхідно виконувати цілий комплекс різноспрямованих тренувань: вправи на похилій лаві, скручування, підйом ніг, планка тощо.
Ще одна важлива особливість – м'язи в області живота відновлюються набагато швидше, ніж інші. Це пов'язано з тим, що прес майже цілодобово знаходиться в роботі, допомагаючи не тільки утримувати тіло в прямому положенні, але й підтримувати внутрішні органи. Тому майте на увазі: тривалий відпочинок між тренуваннями у випадку з пресом не принесе хороших результатів.
Багатьом відомо правило, що м'язи ростуть саме в період відпочинку, тому необхідно давати їм достатньо часу на відновлення. Зазвичай кожну групу м'язів опрацьовують за схемою: 1 день тренувань і 2 дні відпочинку. Прес можна завантажувати набагато частіше. Багато тренерів радять робити це щодня, але краще все ж дотримуватися більш м'якої схеми – день тренувань і день відпочинку.
Це дозволяє досягти відразу кількох цілей:
- М'язи встигають відновитися, а це означає, що їх зростання буде проходити швидше.
- Можна інтенсивно збільшувати кількість вправ і підходів без ризику перенапруги та зриву.
- Ефект від тренувань накопичується, відповідно досягнення мети прискорюється.
Зазвичай тренування для преса поділяють на дві групи: вправи на верхній і нижній прес. Обидва відділи можна опрацьовувати як вдома, так і в залі. Однак в тренажерному залі під наглядом тренера це вдасться зробити набагато простіше.
Найпоширеніші помилки
Ось кілька помилок, які здійснюють навіть досвідчені спортсмени при прокачуванні м'язів преса:
- Неправильне виконання. Більшість з тих, хто займається без контролю тренера, нехтують технікою виконання вправ. Пам’ятайте: краще зробити менше вправ, але виконати їх правильно.
- Довгий відпочинок. Не варто давати м'язам преса занадто довгий перепочинок, інакше буде складно увійти в постійний ритм, а кожна вправа стане даватися все складніше.
- Відсутність комплексних вправ. Прес – це не єдиний м'яз, який забезпечує нам видимі кубики. М'язи спини та попереку, що підтримують спину рівною, також вимагають гарного опрацювання.
- Немає розвитку тренувань. При достатньому відпочинку організм швидко звикає до навантажень і вимагає постійного ускладнення програми, а також збільшення кількості підходів і повторень.
- Надмірне ускладнення. Не слід нехтувати особистою безпекою, використовуючи підручні ваги, адже велике навантаження на прес і поперек може привести до травм.
Правильна дієта для ідеального преса
Щоб не тільки посилити м'язи живота, але й створити привабливий для жіночого погляду рельєф, одних вправ недостатньо. Інструктори фітнес-залів стверджують, що запорука появи всіх шести кубиків – це на 90% харчування, і тільки на 10% тренування. Такі цифри прямо вказують на те, що з неправильним харчуванням ідеальний прес може бути навічно похований під шаром жиру, і це факт.
Тому ось кілька порад для тих, хто хоче посилити результат тренувань:
- Найкраще розділити харчування на 5-6 прийомів їжі в день. При цьому порції повинні бути невеликими (приблизно 1/3 від звичної норми), а перерва між прийомами – не більше 2-2,5 годин. Так тіло буде завжди отримувати білок і вуглеводи, а жири не встигнуть зібратися.
- Основне меню повинно містити каші (гречану, перлову, рисову), нежирне м'ясо курки, рибу, бобові, овочі та фрукти. Від смажених, жирних, копчених, солодких і хлібобулочних продуктів краще відмовитися повністю.
- Велике споживання води – це умова для швидкого метаболізму. За день в організм має надходити не менше 2 літрів чистої води. І це стосується усіх, а не тільки спортсменів.
- Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів виглядає наступним чином – 50/20/30.
- Ні в якому разі не можна голодувати, адже при недоліку харчування організм споживає не стільки жирову, скільки м'язову масу.
- Щоб якомога швидше домогтися гарного і рельєфного преса, потрібно приділяти увагу всьому комплексу вправ як верхнього, так і нижнього відділу, а також правильному харчуванню.
Бажаємо успіху!
