Сперу Карас, доктор медичних наук відділу спортивної медицини Університету Еморі, каже, що тестостерон, досягає максимуму у віці від 16 до 18 років. Він досягає плато протягом 20-х років, а потім починає знижуватися. В результаті нарощування м'язів після юних років може бути складним. «Коли хтось починає програму фітнесу, після довгої перерви, в перші 12 тижнів не рідкість бачити стрибок в 10, 20 або 30 відсотків». У перші тижні нового тренувального режиму, приріст сили виходить від набору нових м'язових волокон, які роблять м'язи більш сильними і більш помітними. Одна з причин полягає в тому, що м'язи беруть воду і розбухають під час тренування. Іншим є те, що м'язи спалюють жир, який, як правило, робить м'язи більш помітними. Після перших трьох місяців силового тренування зростання м'язів відбувається набагато повільніше.

Сперу Карас дає трохи порад з нарощування м'язів:

1. Силовий тренінг.

Вам не потрібно тренуватися, як маніяк. Просто почніть розумний, індивідуальний план тренування. Виконуйте випади, присідання і інші вправи, які впливають на ваші квадріцепси і підколінні сухожилля, а також додаткову серцеву діяльність, яка змусить ваші ноги почати нарощувати м'язи. Щоб прискорити цей процес, максимально використовуйте своє тренування і збільште частоту серцевих скорочень і збільшення метаболізму.

2. Альтернативні групи м'язів.

Важке тренування створює крихітні мікророзриви в м'язах, які потім відновлюються в період відпочинку. Серйозна травма може виникнути, якщо м'язам не вистачить часу на відпочинок.

Перший день: груди, трицепс і плечі

Другий день: нижня частина тіла (квадріцепси, підколінні сухожилля, сідничні м'язи, тазостегнові суглоби)

Третій день: спина, біцепс

3. Вода.

Адекватна гідратація необхідна для нарощування м'язів. Віддаєте перевагу спортивному харчуванню? Побалуйте себе, і результат не змусить себе довго чекати. Тільки вибрати Спортпіт варто виходячи з поставлених вами цілей.

4. Збалансована дієта.

Будівництво м'язів вимагає ретельного балансу вуглеводів, жирів і білка, а також великої кількості вітамінів і мінералів. Уникайте дієти зі складними вуглеводами, яка може привести до зростання рівня інсуліну і придушення гормонів росту, які прискорюють ріст м'язів, говорить Карас. «Тіло не буде легко натягувати м'язи, якщо воно буде мати дефіцит калорій»

5. Білок.

«Якщо ви хочете побудувати м'язову масу, ключовим є білок», - говорить Карас. «М'язи складаються з білка, і вам потрібні незамінні амінокислоти, які є будматеріалом білка». Немає часу готувати? Візьміть високобілкові закуски, такі як сир, білкові батончики і протеїнові коктейлі.

6. Сон.

Крім того, що він пов'язаний з високим кров'яним тиском, депресією і іншими проблемами зі здоров'ям, позбавлення сну може знизити гормон росту, важливий для нарощування м'язів.

7. Тренер.

Хороший тренер навчить Вас правильній техніці. В ідеалі ви навчитеся навичкам або підтримувати свій фітнес-рівень, або прагнути до нових цілей.